Nonostante la mole di evidenze a supporto dell’importanza dell’inserimento di un allenamento della forza nel programma di un runner di medio-lunghe distanze, ancora molti corridori ed allenatori tendono a sottovalutarne i potenziali effetti benefici; pensando che questo sia fondamentale soltanto per discipline di velocità e potenza.
E’ invece sostenuto da numerosi studi scientifici che l’allenamento della forza è in grado di migliorare la performance del runner.
Perché è cosi utile includere un allenamento di questo tipo?
É importante sapere che la performance del corridore è condizionata da una complessa interazione di fattori fisiologici, biomeccanici, psicologici e tattici.
Nello specifico, dal punto di vista fisiologico, esistono 3 determinanti che influenzano in modo particolare il risultato della prestazione sportiva:
VO2Max: massima quantità di ossigeno che l’individuo può consumare nell’unità di tempo.
Frazione di utilizzo della VO2Max: massima frazione di Vo2max effettivamente utilizzabile durante la prova.
Economia di corsa (RE): ovvero quanta energia il runner utilizza per sostenere una velocità di corsa sub-massimale.
Ma se in un gruppo omogeneo di corridori i valori della VO2max variano di poco, l’Economia di corsa mostra un alto grado di variabilità interindividuale; quindi a parità di VO2max il runner con un’economia di corsa migliore correrà più forte.
Quest’ultima è stato provato essere strettamente collegata alla capacità di generare rapidamente forza durante la fase di spinta e per poter realizzare ciò sono necessari un buon reclutamento muscolare, una buona stiffness muscolo-tendinea ed una buona coordinazione intramuscolare.
Numerosi studi sostengono che questi fattori possono essere migliorati con un allenamento specifico di forza; ad esempio, una migliore stiffness del tendine Achilleo consente al corpo di immagazzinare e restituire energia elastica in modo più efficiente, riducendo il tempo di contatto al suolo; così come l’aumento della forza massima porta ad una riduzione della forza relativa necessaria ad ogni appoggio e ad un ritardo nell’attivazione delle fibre muscolari a soglia più alta, fornendo così un effetto di “resistenza all’affaticamento”.
"Un allenamento di forza migliora l'economia di corsa e di conseguenza la prestazione"
E’ bene ricordare che questi benefici sono riscontrabili sia in corridori amatoriali che in runner di alto livello!
E per quanto riguarda la questione: aumento della massa muscolare (ipertrofia) e prestazione sportiva?
Tenendo conto che un allenamento della forza non è sovrapponibile ad un allenamento mirato all’ipertrofia, il primo è comunque associato ad una risposta ipertrofica (aumento della massa muscolare), tuttavia è risaputo che questa risposta è attenuata se in concomitanza con un allenamento di endurance.
A riguardo, anche gli studi presi in considerazione non segnalano un significativo aumento di massa corporea.
Quali caratteristiche deve avere l'allenamento della forza nel runner?
L’allenamento della forza richiede generalmente l’utilizzo di carichi superiori all’80% del proprio massimale con un numero di 3-6 ripetizioni; nel caso specifico però possono essere consigliati anche carichi tra il 60-80% con un numero maggiore di ripetizioni, in quanto negli studi presi in considerazione non è stata trovata differenza tra le due modalità nel miglioramento dell’economia di corsa.
La maggior parte delle ricerche propone una frequenza di allenamento di 2/3 volte a settimana.
Sebbene sia consigliato mantenere constante l’allenamento della forza durante la stagione è stato dimostrato che ridurre ad 1/2 allenamenti di forza alla settimana nella fase competitiva è sufficiente per mantenere i livelli raggiunti nella fase di preparazione.
E’ consigliato privilegiare esercizi multiarticolari con pesi liberi, ovvero senza l’utilizzo di macchinari, in quanto inducono uno stimolo neuromuscolare superiore, richiedendo un miglior controllo e coordinazione su più piani ed una migliore attivazione della catena cinetica.
Questo tipo di esercizi sono anche più vicini alla biomeccanica del movimento della corsa e quindi potrebbero avere una miglior capacità di trasferimento nel gesto atletico.
Il programma dovrebbe includere una parte dedicata all’allenamento pliometrico.
Detto questo è importante che l’allenamento venga adattato allo specifico atleta e soprattutto programmato con la giusta progressione, quindi consiglio vivamente di essere seguiti da un professionista del settore quale un preparatore atletico.
Bibliografia:
Balsalobre-Fernández C, Santos-Concejero J, Grivas G. Effects of Strength Training on Running Economy in Highly Trained Runners. J Strength Cond Res. 2016;30(8):2361-2368.
Beattie K, Carson B, Lyons M, Rossiter A, Kenny I. The Effect of Strength Training on Performance Indicators in Distance Runners. J Strength Cond Res. 2017;31(1):9-23.
Blagrove R, Howatson G, Hayes P. Effects of Strength Training on the Physiological Determinants of Middle- and Long-Distance Running Performance: A Systematic Review. Sports Medicine. 2017;48(5):1117-1149.
